Veel jongeren stappen zelfverzekerd de sportschool binnen met het idee snel resultaten te zien. Het doel is dan vaak afvallen, spieropbouw of het verbeteren van hun fitheid. Maar hoe snel kun je echt resultaat verwachten? En vanaf welke leeftijd mag je sporten in de sportschool? Voor dit artikel heb ik uitgezocht hoe het behalen van snelle resultaten in de sportschool werkt en vertel ik je waar je rekening mee moet houden om een gezonde trainingsroutine te ontwikkelen.
Hoe snel resultaten zien in de sportschool?
De snelheid waarmee je resultaten ziet in de sportschool hangt af van verschillende factoren, waaronder je aanleg, trainingsprogramma, dieet en herstel. Wanneer je net gestart bent, kan het zijn dat je in de eerste weken al veranderingen ziet, bijvoorbeeld als je voor het eerst krachttraining doet of aan een nieuw trainingsprogramma bent begonnen. Dit kan komen door de toename van spierkracht, wat betekent dat je meer gewicht kunt tillen, of een afname in gewicht door vetverlies. De zogenaamde “beginner gains” zijn vaak het snelst en het meest merkbaar. Het kan dus hard gaan in het begin. Zo lang moet je gemiddeld wachten voordat je resultaat ziet in de sportschool:
- Spiergroei (hypertrofie): Spiergroei kan vaak al zichtbaar worden na ongeveer 4 tot 6 weken, vooral als je gericht traint op kracht en hypertrofie door middel van samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. De eerste veranderingen kunnen klein zijn, zoals sterker worden. Na enkele maanden zal je grotere spieren opmerken.
- Afvallen: Als je doel is om vet te verliezen, kan het in het begin iets langer duren om zichtbare resultaten te zien. Dit hangt af van hoeveel vet je wilt verliezen en hoeveel calorieën je verbrandt in combinatie met je nieuwe eetgewoonte. Een gezond gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo per week is realistisch. Gewichtsverlies komt meestal na 4 tot 6 weken duidelijker naar voren, vooral wanneer je een calorietekort creëert door middel van een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging.
- Krachttoename: Je zult waarschijnlijk na 2 tot 4 weken een verbetering in je kracht merken. Beginners kunnen snel sterker worden, omdat hun zenuwstelsel efficiënter wordt in het activeren van spiervezels. Dit betekent niet altijd dat je een grote spiergroei hebt, maar wel dat je meer gewicht kunt tillen.
- Conditie: Als je cardio traint om je conditie te verbeteren, zul je vaak al na 2 tot 3 weken merken dat je wat langer en intensiever kunt trainen zonder snel moe te worden. Dit geldt vooral voor activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen.
Vanaf welke leeftijd mag je naar de sportschool?
In Nederland is er geen wettelijk minimumleeftijd voor het lidmaatschap van een sportschool. De meeste sportscholen hanteren wel een richtlijn waarbij jongeren vanaf 16 jaar zelfstandig kunnen trainen. Voor jongeren tussen de 12 en 16 jaar is het vaak noodzakelijk dat er goedkeuring is van ouders. Veel sportscholen bieden ook jeugdprogramma’s aan waarin jonge sporters op een verantwoorde manier leren trainen, vaak onder begeleiding van een sportinstructeur.
Vanuit fysiologisch oogpunt kunnen jongeren vanaf ongeveer 12 jaar beginnen met lichte krachttraining. Het is belangrijk dat trainingen gebaseerd worden op techniek en controle, zonder zware gewichten. Flink spiermassa opbouwen zit er dus niet in op 12-jarigen leeftijd. Dit helpt niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om je lichaam optimaal te laten ontwikkelen.
Krachttraining vanaf 18 jaar
Wanneer je 18 jaar bent, is je lichaam volledig ontwikkeld en kun je vrijwel elke trainingsvorm volgen, zolang je een goed trainingsschema volgt dat bij je doelen past. Hoe vaak je moet trainen om resultaten te zien, hangt af van je trainingsniveau. Ben je een beginner of al een echte pro?
- Beginner: Als je net begint met sporten, is het aan te raden om 3 tot 4 keer per week te trainen. Hierdoor kun je zowel krachttraining als cardio in je trainingsschema opnemen. Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te herstellen tussen de sessies door. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je op maandag traint, dan een rustdag neemt op dinsdag, en weer traint op woensdag.
- Gevorderden: Als je al wat ervaring hebt met trainen, kun je naar 4 tot 6 sessies per week gaan. Dit kan bestaan uit een combinatie van krachttraining en cardio. Je kunt bijvoorbeeld op bepaalde dagen spiergroepen splitsen, zoals borst/triceps, rug/biceps, benen/schouders, en daarnaast cardio doen.
Herstel is belangrijk na sporten
Herstel is erg belangrijk bij elk trainingsschema. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden, dus zorg ervoor dat je niet elke dag dezelfde spiergroepen traint zonder rust. Als je bijvoorbeeld zware krachttraining doet, is het verstandig om daarna 48 uur rust te nemen voor dezelfde spiergroep.
Naast sporten en herstel is het belangrijk om aandacht te besteden aan je voeding. Om snel resultaten te zien, moet je je lichaam van de juiste brandstof voorzien. Dit betekent voldoende eiwitten om spierherstel te ondersteunen, koolhydraten voor energie en gezonde vetten voor algehele gezondheid. Vergeet niet om voldoende water te drinken en ervoor te zorgen dat je genoeg slaap krijgt, omdat je lichaam zich voornamelijk herstelt en groeit terwijl je slaapt.
De dikke disclaimer
Het is mogelijk om snel resultaten te zien in de sportschool, vooral als je vaak traint en de juiste eetgewoontes hebt. Daarnaast is het belangrijk om realistische doelen te stellen en geduld te hebben. Spiergroei, krachttoename en vetverlies gebeuren niet van de ene op de andere dag. De dikke disclaimer in dit hele artikel is dat ik geen sportinstructeur ben en alleen schrijf uit liefde voor sport. De informatie die ik voor dit artikel heb gebruikt komt rechtstreeks van het internet. Heb je vragen over het sporten en voeding, stel je vragen dan in de sportschool, aan iemand die ervaring heeft of hiervoor geleerd heeft!
